Hver dag leser du om det i avisen, magasinet eller nettet. Trening, trening og atter trening. Men hvordan skal du trene? Det er en jungel der ute med treningsmetoder og programer. Men vi har guiden til deg for å komme deg gjennom denne jungelen. Ikke alle treningsformer passer alle. Derfor er det viktig å finne sin metode.
Det perfekte treningsprogram
Det finnes ingen perfekt treningsprogram, alle treningsprogram er oftest individuelle, så du må finne ditt treningsprogram som fungerer akkurat for deg. Da er det viktig at du lytter til kroppen din. Et treningsprogram skal bygges opp rundt en persons biologi, mål, kosthold, alder, fritid, osv. Det er derfor en rekke faktorer man må tenke på og finne ut av selv. Derfor finnes det ingen perfekt treningsprogram og alle blir individuelle.
Begynn med deg selv
Først av alt, kartlegg det du gjør i løpet av en dag, hva spiser du?, hvordan trener du? (Hvis du trener) og virker det? Finnes det forbedrings potensiale, fungerer det du gjør?
Før du setter i gang må du sette deg inn i hva du liker å trene og hva du ikke liker å trene. Nøkkelen for å lykkes er MOTIVASJON og VARIASJON.
Merk deg disse to ordene. Viktig å ha den riktig motivasjonen, vit hvor du vil hen, vit hva du vil oppnå med treningen. For at treningen ikke skal bli for kjedelig og ensformig, må du ha variasjon. Du kan trene de samme muskelgruppene på flere måter. Dette gjelder også kondisjon.
Hvor mye tid har du til rådighet?
Hvis du kan trene ca. 1 time 3 ganger i uken, har du kommet ganske langt. Her handler det om å prioritere. Du kan få den samme effekten hvis du trener hardt i 30 min enn om du løper i 2 timer. Du må itillegg tenke på alt du utsettes for i løpet av dagen.
Du må også bestemme deg for hvor du ønsker å trene, hvordan du ønsker å trene og kanskje til og med hvem du vil trene med.
Men hold det enkelt!
Med mindre du har vært å løftet vekter i mange år, anbefales det at du lager et treningsprogram som gjør at du trener hele kroppen tre ganger i uken. For å gjøre det må du minst ha én øvelse for forsiden av bena, rumpe og baksiden av bena, armene dine, bryst, rygg, mage og skuldre. Til å gjøre dette trenger du bare 5 effektive øvelser.
Eksempler på øvelser du kan gjøre
Forsiden av bena – knebøy og utfall.
Rumpe og baksiden av bena – Markløft og Markløft med rette ben.
Bryst, skuldre og triceps – Benkpress, Push ups og Dips.
Rygg, Biceps og underarmer– Pull ups og nedtrekk.
Mage og korsryggen– Planke, side planke, Crunches og mouantain climb.
Plukk en øvelse fra hver kategori ovenfor for en treningsøkt, og du vil merke at når du har utført dem alle, at hele kroppen din er trent. Dette er bare noen få eksempler på hva du kan gjøre, men du trenger ikke å gjøre ting mer komplisert enn dette.
Legg litt variasjon i programmet – Hvis du gjør de samme rutinene, tre dager i uken, i flere måneder, blir både du og musklene dine lei øvelsene. Hvis du trener benkpress på mandag, tren skulderpress på onsdag og dips på fredag. Plukk en annen øvelse hver gang. Det er ikke galt å ha de samme øvelsene flere ganger, alle har sine favoritt øvelser, men husk at det er lov å bytte dem ut med en annen øvelse hvis du blir lei den.
Hvile
Dette er noe mange overser i vår hektiske hverdag. Musklene bygges ikke opp når du trener, men faktisk når du hviler. En god natts søvn er viktig for å få fremgang, både i fettforbrenningen og muskelbyggingen. Du bør gi dine trente muskler mellom 48-72 timer hvile etter hver treningsøkt, dette gjelder da de musklene du har brukt. Eks. Har du trent ben på mandag kan du trene bryst på tirsdag uten noe problem. Trener du 3 ganger i uken, kan du legge inn 1 dags hvile mellom hver treningsøkt.
Mellom hver serie bør du ha 60 sekunder til 120 sekunder pause avhengig av hvor tungt du trener.
Oppvarming: Husk at oppvarmingen er viktig for å unngå skader og får å få maksimal utnyttelse av treningsøkten. Den skal ikke regnes som en treningsøkt, men en forberedelse til treningsøkten. Har kan du variere fra sykling, roing til løping. Du kan gjerne spille fotball med venner før du går å tar deg en treningsøkt inne. Bare ikke slit deg ut under oppvarmingen.
Hvor mange repitisjoner? Skal du trene styrke og ikke utholdenhet, bør du klare mellom 6-12 repitisjoner på den vekten du har valgt. Er det for lett og du klarer fler enn det, bør du legge på mer. Skal du trene utholdenhet med vektene, bør du ha fra 15-25 repitisjoner, klarer du ikke det må du ned i vekt, er det for lett bør du gå opp. Dette må du finne ut når du skal begynne å trene.
Hvor mange serier? Det finnes mange måter å trene på, men du kan velge mellom 1, 3 eller 6 serier. Poenget er at du tar deg helt ut og ikke har noe igjen. Poenget med styrketrening er å bryte musklene ned slik at de bygger seg opp igjen til å klare mer fysisk arbeid.
Hva bør jeg begynne med av vekt? Har du aldri trent før, bør du begynne med din egen kroppsvekt. Det fleste øvelser kan du ta med din egen kroppsvekt, men enkelte må du ha utstyr til. F. eks. Benkpress her kan du begynne med kun stangen (20 kg).
Hvor lenge bør jeg trene? Svaret på det er mellom 45 minutter til en time. Ihvertfall når det gjelder styrke. Her er det opptil deg hvor mye du klarer å presse deg som vil være avgjørende for tiden. Er du ikke utslitt når du er ferdig med treningsøkten, presser du deg selv ikke hardt nok. Vil du bruke mindre tid, bør du ha mer intensitet som igjen resulterer i bedre resultater.
Formen din: Formen din kan variere fra dag til dag og fra uke til uke. Du vil oppdage at noen ganger løfter du mindre enn du til vanlig klarer, dette er et signal fra kroppen din om at du er sliten. Det kan skyldes flere ting, enten at du har trent for hardt eller hatt en hektisk dag. Men ikke gi opp, trening går i bølgedaler, men fremgangen kommer så lenge du ikke gir opp.
Kosthold: Jeg tør å si at 70 % av din fremgang i treningen vil avhenge av hva du spiser. Du blir rett og slett hva du spiser. Mange som trener blir kanskje sterkere, men ser ikke noe resultater fysisk eller vektmessig. Dette skyldes at man er i en energibalanse, man erstatter det man forbrenner og oppretter holder kroppsvekten og fettlagrene. Skal du lykkes må du spise sunt og holde deg unna usunne matvarer. Til eksempel når du trener styrke har du behov for proteiner disse finner du i bl.a. fisk, kylling og meieriprodukter. Fiber finner du i bl.a. fullkornsbrød og fullkornsris.
Du må være opptatt av å få i deg «trege» karbohydrater, det vil si karbohydrater som du bruker tid på å forbrenne og som opprettholder metthetsfølelsen en god stund. Dette kan være bl.a. linser bønner, fullkornspasta, osv. Eksempel på raske karbohydrater er sukkerholdige matvarer, loff, osv.
Sist men ikke minst må du huske å drikke vann for å erstatte det vannet du taper.
Når det kommer til kosthold, må også ha et mål, ønsker du å gå ned i vekt eller ønsker du å bygge muskler. Muskler veier mer enn fett, og gir et høyere tall på vekta, mens nedgang i vekt gjør kroppen din mindre.
Vær realistisk, det er lov å kose seg engang iblant med usunne matvarer også, bare det ikke blir for ofte. Les gjerne artikkelen vår: Ned i vekt til sommeren?
Så tar vi nå en kort oppsummering på hva vi har gått gjennom
- ALLTID varme opp – 5-10 minutter på en sykkel, romaskin, spille fotball, løpe opp trapper, osv.
- Plukk en øvelse for hver store muskelgruppe.
- Ta 3-6 serier for hver øvelse avhengig om hva du ønsker å oppnå.
- Bestem hvor mange repitisjoner og hvor lenge du vil vente mellom seriene for hver øvelse.
- Ha variasjon, varier repitisjoner, serier, og øvelser.
- Hold treningen til under en time.
- Ha mål med treningen.
- Loggfør treningen din og se om du har fremgang.
- Spis sunt og drikk rikelig med vann
Husk at for at du skal få drømmekroppen må du jobbe hardt for den.
